Desde o início do treinamento de força moderno, as flexões de braço continuam sendo um dos principais exercícios de peso corporal para atingir os músculos da parte superior do corpo.

Esse movimento essencial continua sendo um elemento básico nos programas de exercícios de atletas, frequentadores de academias recreativas, fisiculturistas e até mesmo aqueles que se recuperam de certas lesões.

Embora a maioria das pessoas estejam familiarizadas com a flexão, algumas podem não ter certeza de que músculos exatamente o exercício faz o músculo trabalhar.

Este artigo detalha quais músculos as flexões de braço trabalham, como realizá-las, seus benefícios e erros comuns.

Quais músculos trabalham?

Embora muitas vezes referido como um exercício de peito, os outros músculos que trabalham com flexões não devem ser esquecidos.

Na verdade, a flexão é categorizada como um exercício composto de peso corporal, o que significa que tem como alvo vários músculos da parte superior do corpo.

Aqui estão os músculos que você atingirá ao realizar uma flexão padrão.

Peitoral maior

O peitoral maior é o maior dos músculos do peito. É grosso, em forma de leque e encontrado logo abaixo do tecido mamário. Ele serve como o motor principal ao realizar uma flexão.

O músculo consiste em duas cabeças. Uma delas é a cabeça clavicular, que se origina da parte medial da clavícula. A outra é a cabeça esternocostal, que se origina do esterno e das costelas superiores.

Embora essas cabeças se originem de locais separados, ambas se inserem na parte superior do úmero, ou osso do braço.

Durante a flexão, este músculo controla a descida do tronco em direção ao chão e empurra o corpo de volta à posição inicial.

Peitoral menor

O peitoral menor é um músculo do peito menos conhecido. É significativamente menor em tamanho e fica sob o peitoral maior.

Este pequeno músculo em forma de triângulo se origina do terço anterior até a quinta costela. Ele se insere no processo coracóide, uma pequena estrutura em forma de gancho na parte frontal da escápula.

Ao realizar a flexão, o peitoral menor mantém as escápulas, suas omoplatas, em posição. Isso permite a postura correta dos ombros e parte superior das costas.

Tríceps

O tríceps, formalmente conhecido como tríceps braquial, é um músculo grande e grosso localizado na parte de trás do braço.

O prefixo “tri” refere-se às três cabeças que formam este importante músculo empurrador. Estes são referidos como as cabeças medial, lateral e longa.

Cada cabeça tem um ponto de origem único. As cabeças medial e lateral se originam na parte de trás do úmero, o osso do braço. A cabeça longa se origina na parte superior da escápula abaixo da articulação do ombro.

Todas as três cabeças se inserem no processo do olécrano, que é o osso pontiagudo na parte de trás da articulação do cotovelo.

Durante a primeira metade da flexão, quando seu peito está quase tocando o chão, o tríceps ajuda a estabilizar o tronco. Durante a segunda metade, o tríceps é o principal motor à medida que você estende os braços.

Deltóides anteriores

Os deltóides são os grandes músculos de formato triangular localizados no topo das articulações do ombro.

Como o tríceps, esses músculos poderosos são compostos de três cabeças distintas - as cabeças anterior, lateral e posterior.

Enquanto todas as cabeças estão ativas durante a flexão, a cabeça anterior é a mais visada devido à sua localização na frente da articulação do ombro.

Essa cabeça se origina na parte frontal do osso da clavícula e se insere na parte externa do úmero do braço.

Durante a fase ascendente da flexão, os deltóides anteriores ajudam a aduzir a articulação do ombro, o que significa que ajudam a trazer os braços para dentro em direção ao peito. Eles também ajudam a estabilizar os ombros durante a fase descendente.

Músculos do núcleo

Enquanto as flexões estimulam amplamente os músculos do peito, outros grupos musculares apoiam o movimento.

Um desses grupos são os músculos do núcleo – especificamente, os abdominais.

Os abdominais são compostos por cinco músculos principais chamados reto abdominal, transverso abdominal, oblíquo interno e externo e piramidal.

Além disso, os músculos centrais profundos das costas ajudam a manter o tronco ereto. Particularmente, o eretor da espinha e o multífido auxiliam nisso.

Trabalhando em uníssono, esses músculos centrais ajudam a manter a coluna reta para permitir uma boa forma ao realizar a flexão.

Benefícios das flexões de braço

A flexão é um exercício de peso corporal testado e comprovado, conhecido por fornecer vários benefícios potenciais. Aqui estão os principais benefícios de realizar flexões regularmente.

Desenvolve a força da parte superior do corpo

Considerando que a flexão é um exercício composto que visa vários grupos musculares simultaneamente, tem um grande potencial para aumentar a força da parte superior do corpo.

Ao incorporar flexões como parte de um programa de treinamento bem equilibrado, eles podem construir uma força significativa nos músculos peitoral, tríceps e deltóide anterior.

Além disso, pesquisas sugerem que flexões com peso podem fornecer ativação muscular semelhante ao supino, outro exercício conhecido para a parte superior do corpo.

Embora as flexões atinjam predominantemente os músculos da parte superior do corpo, realizá-las com boa forma também pode fortalecer os músculos do núcleo, especificamente os músculos abdominais e a região lombar.

Pode reduzir o risco de eventos cardíacos

Pesquisas sugerem que ser capaz de realizar flexões e estar fisicamente apto reduz o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame.

Por exemplo, um estudo bem conhecido de 2019 em bombeiros do sexo masculino descobriu que ser capaz de realizar mais flexões estava associado a um menor risco de eventos cardiovasculares, como ataque cardíaco e derrame.

Aqueles que conseguiram realizar mais de 40 flexões tiveram um risco menor de eventos cardiovasculares do que aqueles que conseguiram realizar menos de 10.

Isso indica que a capacidade de flexão pode ser usada como um marcador de aptidão física e que ser capaz de realizar mais flexões pode indicar uma melhor saúde do coração.

No entanto, é importante notar que este estudo não levou em consideração fatores de estilo de vida influentes, como dieta. Além disso, ainda não está claro se os resultados se traduzem em outros grupos populacionais que não os homens adultos.

Pode melhorar a composição corporal

Qualquer pessoa que tenha feito mais do que apenas algumas flexões sabem que pode fazer seu coração bater mais forte.

Adicionar exercícios de força como flexões a um programa de exercícios aeróbicos pode aumentar o metabolismo energético, resultando em mais calorias queimadas. Isso pode levar a benefícios como aumento da perda de gordura.

Assim, adicionar flexões a um regime de exercícios bem equilibrado, juntamente com uma dieta adequada, pode levar a melhorias a longo prazo na composição corporal.

Como fazer flexões na forma adequada

Embora a flexão não exija nenhum equipamento e seja bastante fácil de executar, existem algumas dicas sutis a serem lembradas ao realizá-las.

Seguindo os passos abaixo, você estará no caminho certo para realizar a flexão perfeita.

• Comece em uma posição de prancha alta com os braços estendidos e as palmas das mãos posicionadas no chão na largura dos ombros. Plante os dedos dos pés no chão alinhados com as pernas.
• Envolva seus músculos centrais, glúteos e pernas para alinhar sua coluna.
• Mantendo as costas retas e mantendo o olhar apenas alguns metros à sua frente, dobre os cotovelos para descer em um movimento gradual e controlado, até que seu peito roce o chão. Mantenha os cotovelos dobrados perto de seus lados durante todo o movimento.
• Ao expirar, empurre as palmas das mãos em direção ao chão para retornar à posição inicial. Concentre-se em contrair os músculos do peito e do tríceps enquanto mantém o núcleo firme.
• Repita para a quantidade desejada de repetições e séries.

Erros comuns

Embora a flexão seja um movimento simples, existem alguns erros comuns a serem lembrados.

Não deixe suas costas caírem

Um dos erros mais comuns associados às flexões é deixar as costas caírem.

Ao fazer isso, você perde energia que deveria estar indo para os músculos-alvo. Também pode causar estresse em certas articulações e/ou na região lombar.

Para corrigir isso, envolva os músculos do núcleo e das pernas, garantindo que seu corpo esteja rígido da cabeça aos pés, do início ao fim.

Não abra os braços

Outro erro comum é abrir os braços para criar uma forma de T com os braços e o tronco.

Isso faz com que você perca um poder valioso que deveria ser transferido para os músculos que trabalham. Também pode esticar as articulações do ombro.

Para corrigir isso, concentre-se em dobrar os cotovelos em direção ao tronco e girar as palmas das mãos um pouco para fora.

Se você ainda está lutando para manter uma forma adequada durante todo o movimento, escolha uma variação de flexão mais fácil para praticar e aumentar a força antes de avançar para alternativas mais difíceis.

Execução muito rápida

Um terceiro erro comum ao realizar flexões é descer e/ou subir muito rápido.

Isso pode fazer com que você perca a tensão em seus músculos de trabalho, muitas vezes resultando em quebra de forma e ineficiência de movimento.

Para corrigir isso, concentre-se em levar de 3 a 4 segundos para realizar cada flexão. Você pode até ir mais devagar do que isso, se preferir.

À medida que sua técnica melhora, você pode ir um pouco mais rápido, mantendo a forma adequada.

Conclusão

A flexão é um movimento básico da parte superior do corpo nos programas de treinamento de atletas, frequentadores de academias recreativas, fisiculturistas e aqueles que se recuperam de certas lesões.

Embora muitas vezes seja considerado um exercício de peito, também trabalha os músculos peitoral maior e menor, tríceps, deltóides anteriores e músculos do núcleo.

Os benefícios notáveis de realizar flexões incluem aumentar a força da parte superior do corpo, reduzir o risco de eventos cardíacos e melhorar a composição corporal.

Existem inúmeras variações da flexão padrão que permitem aumentar ou diminuir a dificuldade, dependendo do seu nível de experiência e força.

Erros comuns a serem observados incluem deixar as costas caídas, abrir os braços ou ir muito rápido.

Se você está procurando um exercício testado e comprovado para aumentar a força da parte superior do corpo, considere adicionar flexões ao seu regime de exercícios.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.